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清明过后春季运动要保护腰膝关节,哪些老人不宜登山

春季是一个充满生命力的季节,也是适合进行运动锻炼的季节。清明节经过一个“过山车”似的气温变化,由“谷底”逐渐上升,天气转暖,天空晴朗,正是舒筋活骨的最佳时节。很多喜欢春季运动的人们开始健身、爬山、郊游、旅行……。这几天,北京香山登山的人开始增多,除了每天成群结队来的游客,还有一部分当地的老年人,三五成群或好友结伴登山。

昨天,一位海淀区的张大爷在登山时不慎将腰部扭伤,膝关节也红肿疼痛,返回后到北京大学第一医院就医,经骨科王宇医生检查,腰部扭伤+原腰椎间盘突出旧病复发,原膝关节风湿性关节炎在运动中外力撞击骨膜加速磨损再度发炎。因此,王宇医生提醒:春季运动要保护好腰膝关节,尤其中老年人登山要慎重。

春季运动有益身体健康,但容易受伤

清明时期是踏青的好时节,很多人想在小假期里出游一番了。但由于今年天气突然降雪变冷,未能如愿。节后天气变暖,依然可以约三五个好友郊外踏青,满眼花红柳绿,叶嫩新发,心情舒畅。郊游踏青不仅能锻炼身体,也是亲近自然、放松身心的好方法。
据王宇医生说,春天到郊外,伸伸胳膊练练腿,身体感觉舒爽很多,但春天也是运动损伤的高发季。由于人体肌肉“潜伏”了一冬,多数相对比较松弛,而关节由于冬季运动较少,黏滞性较强,韧带偏僵硬,中枢神经协调性也较差,身体各项功能都处于运动“低潮期”。如果突然剧烈运动或者运动不当,身体很容易发生损伤。此外,春天早晚气温偏低,肌肉和皮下组织血液流动较差,如不注意防护,各处的关节也容易着凉、受伤,再加上气温有时会突然变化,机体难以适应而出现损伤。

春季有哪些运动要当心“外伤”!

春天放风筝。在放风筝的过程中,人们能锻炼手、肘、腰、腿、臂等多个部位,缓解一些肩部和颈部的疼痛。此外,放风筝时的极目远眺还可以有效调节眼部的肌肉,消除眼睛的疲劳。但是,老年人在放风筝的过程中,要注意保护颈部关节,防治颈椎错位或肌肉拉伤。头颈部不要长时间的后仰,或突然扭转回头。

春天登山。登山是一项极佳的有氧运动,经常登山,可以增强肌肉力量、关节的柔韧性和身体协调能力。爬山时要注意把握好强度,登山前要做好准备活动,让肌肉、关节活动起来。登山结束后,也要做一些整理和放松活动,比如说在平地上行走5分钟左右。老年人登山速度要缓慢,不要疾行,行程要适可而止。配上手杖辅助来缓解关节压力,尤其下山,关节往往承受身体数倍的撞击力,很容易受伤。
骑自行车。这是一种能改善人体肌肉耐力和心肺耐力的健身方式,还可以释放压力。以健身为目的的骑车运动,要把握好运动负荷。一般来说,蹬车频率为60-90次/分钟为宜,建议每次运动时间为20-40分钟,每周运动3-5次。年龄较大或行动不便者不宜自行车运动锻炼。
跑步。春天早晨起来跑步,呼吸新鲜空气,有助于血液循环,增强体质和耐力。老年人跑步不宜过快,时间不因过长,可小碎步“颠跑”放松肌肉,同时活动手臂、肩部、颈部关节。跑步前要做身体“预热”的准备活动。

打高尔夫球。高尔夫运动看似气定神闲,实则暗潮汹涌,在高尔夫受伤中背部受伤约占高60%。在挥杆的过程中,脊椎和背部的肌肉会承受极大的压力。如果发力过猛,容易引起腰部痉挛和疼痛,特别是靠近腰部的肌肉和骨骼,承受的压力更大。一旦发力太猛,背部就非常容易拉伤。不少长期打球的人,大多是因为没有做好防护措施以及挥杆的姿势不到位引起。

哪些人群不宜爬山运动?

1、高血压患者,特别是老年性高血压。血压波动大,尤其是收缩压易受体位变动影响,体位性低血压的发生率也较高,心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其它慢性病,如冠心病、糖尿病、痛风等,容易发生脑出血、心力衰竭、心肌梗死等并发症。有的病人平日常有头昏、眩晕症状,头重脚轻,走路发飘,更不适合登山。
2、糖尿病患者,特别是已有足病的患者。糖尿病患者的末梢血管病变主要有下肢血管病变,血管壁有斑块形成,使血管狭窄、堵塞。登山加重了下肢血液循环的障碍,会出现间歇跛行,甚至发生病理性骨折。

3、痛风患者,特别是痛风性关节炎患者。痛风是尿酸在体内形成增多,肾脏排出减少而形成高尿酸血症,尿酸盐结晶沉积在关节、肌腱及肾脏,引起组织损伤。登山有可能会诱发急性关节炎的发作。
4、类风湿性关节炎和骨关节炎患者,特别是膝关节病或已有骨刺者。类风湿性关节炎的病变在关节,有持续性和进行性的滑膜炎,严重时软骨破坏和骨侵蚀,关节畸形。骨关节炎是关节软骨退行性病变和骨质增生,表现为慢性关节疼痛,僵直畸形和功能障碍。65岁以上90%女性和80%男性患者多见。在登山过程中,由于关节不停摩擦,会加剧疼痛;下山时,约3倍于体重的压力压在下肢,患病关节很难承受。

春季运动前要做哪些准备?

运动前做好身体“预热”。做原地踏步、抬膝、转腰、俯身、举臂绕圈等伸展运动,增加身体的柔韧性和协调性,扩大关节活动范围,避免扭伤等。运动中不要骤然停止,或猛喝水等,以免打断肌肉的收缩节律,影响血液循环。
运动要循序渐进。由于冬季人体各个器官的功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬。突然加大运动强度容易造成膝关节、踝关节的扭伤。此外,运动量的突然加大,心脑血管负荷加大,一些中老年人易发生心血管疾病。
运动要适量补水。在开始运动前10-15分钟,可以补充约250毫升左右的水。运动过程中的补水要遵循少量多次的原则,大约每运动10-25分钟补充250ml。运动之后也要根据运动前后的体重差补充丢失的水分。
此外,要注意保暖。春天的气温尽管感觉温暖,实际上还比较低,运动出汗过多会让毛孔扩张,运动中冷凉风(尤其飘忽不定的山风)及阴冷湿气侵入,很容易受寒或着凉感冒,从而诱发一些疾病发生。(东方红星 文/李烈 资料来源:北京大学第一医院骨科、航空总医院神经外科)

[专家介绍]

王宇 副主任医师,北京大学骨科博士,丹麦奥胡斯大学脊柱外科博士。北京大学第一医院骨科专家,北京航空总医院骨科专家。
擅长:导航微创矫形手术。重度脊柱畸形治疗,脊柱侧弯的微创手术治疗,脊柱后凸的截骨矫形手术。

北京航空总医院 咨询电话:010-69578233

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